Сплю, но не высыпаюсь: что делать
Крепкий ночной сон очень важен для нашего здоровья, но многие недовольны качеством своего сна. Почему мы иногда просыпаемся уставшими, сколько на самом деле нужно спать и какие завести полезные привычки для здорового сна?
Чтобы высыпаться, достаточно только долго спать?
Оказывается, что нет. Одинаковы важны как количество часов сна, так и его качество. Некоторые расстройства сна могут значительно понизить его качество, даже если человек поспал столько, сколько нужно. Например, храп повышает артериальное давление и является одним из факторов риска развития инсульта или других заболеваний сердца. Частое пробуждение в течение ночи также ухудшает качество сна. То, сколько вы проспали беспрерывно, более важно и полезно для здоровья, чем общее количество времени сна за ночь.
Сколько часов нужно спать
Сон очень важен для поддержания физического и психического здоровья.
Американский национальный фонд сна опубликовал рекомендуемое количество сна в зависимости от возраста человека. Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуется 7−9 часов сна.
Если вам требуется чуть больше или меньше — это тоже нормально.
Что будет, если не высыпаться
Усталость, плохое настроение, низкая продуктивность и неспособность концентрироваться — это далеко не все последствия плохого сна.
Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Регулярный плохой сон повышает риски возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета. Существует также связь между недосыпом и повышением кортизола, который является гормоном стресса. Кортизол может ра зрушать коллаген: это белок, от которого зависит эластичность и прочность нашей кожи. Если часто спать плохо, то внешность изменится: появятся преждевременные морщины и темные круги под глазами.
Как улучшить сон
Подумайте о том, что может у вас вызвать проблемы со сном — от стресса на работе до домашних хлопот. Не все из этого получится контролировать, но зато можно завести здоровые привычки, которые помогут спать лучше.
Придерживайтесь графика сна
Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Хотя есть соблазн на рабочей неделе спать по несколько часов, а на выходных отсыпаться, лучше так не делать. Постарайтесь, чтобы разница подъема в будни и выходные не составляла больше одного часа.
Не пользуйтесь гаджетами
Из-за свет экрана снижается уровень мелатонина, который отвечает за циклы сна и бодрствования. Мелатонин вырабатывается в абсолютной темноте. Когда мы листаем ленту перед сном, мозг начинает путать дневное и ночное время из-за яркого света экрана.
В идеале, смартфон или планшет нужно закрывать за час до сна. Но польза будет, даже если сделать это за 30 минут.
Держите ум свободным
Трудно засыпать, если вы мысленно прокручиваете в голове дела на следующий день. Потратьте перед сном 5 минут на составление списка дел на завтра — запишите в ежедневник или приложение для планирования все рабочие проекты, звонки, нерешенные вопросы, чтобы заснуть спокойно.
Создайте атмосферу
Проветрите комнату и во время подготовки ко сну приглушите свет.
Теплая ванна или чтение книги также помогают улучшить сон. Ритуалы, которые совершаются ежедневно, помогают кому-то быстрее погрузиться в сон.
Следите за едой и напитками
Не ложитесь спать голодными и не ешьте жирную и высококалорийную еду за нескольких часов перед сном. От никотина, кофеина и алкоголя стоит воздержаться после 17−18 часов — стимуляторы снижают качество сна.
Будьте активнее
Регулярная физическая активность и ежедневные прогулки улучшают сон. Вечером можно заниматься спортом, но стоит отказаться от интенсивных тренировок по крайней мере за час до сна.
