Как не заболеть в сезон простуд: мифы и эффективные методы

Почему мы болеем осенью и зимой

Простуда возникает в результате контакта с заболевшим человеком. Главный возбудитель ОРВИ и гриппа — риновирусы, аденовирусы и еще более 200 видов вирусов, а вовсе не холод на улице.

Конечно, есть факторы заболеваемости, косвенно связанные с холодной погодой:

• В осенне-зимний период люди большую часть времени находятся в закрытых помещениях: в офисах, транспорте. При плохом проветривании концентрация патогенов в таких местах становится критически высокой.
• В отопительный сезон работа батарей пересушивает воздух, а вместе с ним — и слизистую носа, из-за чего она не может полноценно выполнять свою барьерную функцию и защищать организм от проникновения вирусов.

Доказательные методы защиты от ОРВИ

В интернете легко найти множество советов, как не простудиться. Однако не все из них работают на практике. Ниже разберем способы, имеющие доказанную эффективность. Изучите их, чтобы понимать, что делать для профилактики ОРВИ и гриппа, и понять, что реально помогает не заболеть.

Вакцинация — основа профилактики гриппа

Согласно ВОЗ, вакцинация — наиболее эффективный метод защиты. Вакцина формирует иммунный ответ к определенным штаммам вируса.

Прививаться особенно важно группам риска:

• людям старше 65 лет;
• беременным;
• людям с хроническими заболеваниями;
• работникам здравоохранения.

Процедура проводится заранее — в период с сентября по ноябрь. Состав вакцин ежегодно обновляется, потому что вирусы гриппа постоянно мутируют. ВОЗ уже дала рекомендации по штаммам, которые должны быть включены в вакцины на сезон простуд 2026–2027.

Профилактика ОРВИ не предполагает постановку прививки, так как единой вакцины не существует. Превентивные меры, которые помогут не заболеть, собрали ниже.

Гигиена рук и барьерная защита от вирусов

Основной путь передачи вируса — воздушно-капельный. Однако заразиться можно и через контакт с поверхностями, на которые попали капли слюны при кашле или чихании больного, — вирус сохраняется на открытом воздухе в течение нескольких часов. Поэтому мытье рук — важная мера защиты.

Как правильно мыть руки

Важно помнить о правиле 20 секунд — именно столько должно занимать мытье рук. Используйте мыло и теплую воду, тщательно прорабатывая ладони, тыльную сторону и пространство между пальцами.

Если же рядом нет воды, на помощь придет санитайзер с содержанием спирта от 60%.

В качестве барьерных методов можно использовать медицинские маски, а также держать дистанцию с заболевшими людьми.

Микроклимат и качество воздуха на рабочих местах

Выше мы уже разобрали, как сухой застоявшийся воздух влияет на заболеваемость. Поэтому в любых закрытых пространствах важно соблюдать график проветривания помещения — их нужно проводить минимум 2–3 раза в день по 5–10 минут.

Согласно нормам СанПин, в офисных и закрытых помещениях следует поддерживать оптимальный уровень относительной влажности — в холодное время года он составляет 15–75%. Вот что поможет в борьбе с сухостью воздуха:

• Увлажнители воздуха. Это могут быть как несколько напольных моделей в разных частях квартиры, так и система централизованного увлажнения.
• Очистители воздуха с HEPA-фильтрами. Такие приборы способны улавливать мелкодисперсную пыль, ворс и прочее, в том числе часть вирусов и бактерий — если те прикреплены к каплям и другим частицам. Однако полностью обеззараживать помещение и убивать аллергены такие очистители не могут, подобные обещания — распространенный маркетинговый ход.
• Гигрометр. Он поможет отслеживать актуальный уровень влажности и вовремя реагировать на критические показатели.
• Грамотная планировка. Старайтесь не располагать места вашего частого пребывания — например, рабочий стол, кровать, диван или любимое кресло, — рядом с батареями. Воздух в зоне отопительных приборов пересушивается сильнее всего.

Образ жизни: сон, стресс и физическая активность

Для повышения иммунитета взрослому человеку прежде всего необходимо следить за качеством сна, наличием стресса и уровнем ежедневной активности. И вот почему:

• Недосып провоцирует выработку гормонов стресса, которые в свою очередь уменьшают активность Т-лимфоцитов — клеток, отвечающих за борьбу с вирусами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Medicine, показывает, что пары часов потерянного сна достаточно для снижения защитной функции Т-клеток.
• Хронический стресс и высокий уровень кортизола также замедляют активность лейкоцитов, нарушают выработку иммунных клеток и подавляют иммунный ответ.
• Достаточная физическая активность, напротив, помогает стимулировать восстановление иммунных клеток, что способствует укреплению иммунитета.

Рацион и ключевые нутриенты

Укрепление иммунитета также требует работы с питанием. Сбалансированный рацион должен в достаточном количестве содержать макро- и микронутриенты.

Макронутриенты для укрепления иммунитета

Необходимые микронутриенты

• Витамин D поддерживает работу иммунной системы и повышает ее устойчивость к вирусам — он особенно важен для организма в холодный сезон. Из еды получить достаточное количество вещества может быть сложно, поэтому при необходимости врач может порекомендовать курс добавок.

• Цинк поддерживает барьерную функцию слизистых и дыхательных путей. Его можно получить из пищи: морепродуктов, говядины, птицы, орехов, бобовых и цельных злаках.

Популярные мифы о профилактике простуды

Вопрос, как не заболеть и как уберечься от вирусов осенью и зимой, часто сопровождается недостоверной информацией. Разберем самые распространенные заблуждения о том, как снизить риск простуды.

Миф 1. Ударные дозы витамина C спасают от вирусов

Этот миф получил распространение в результате выхода книги Vitamin C and the Common Cold (1970) химика Лайнуса Полинга: в ней автор популяризировал идею положительного влияния высоких доз витамина С при переохлаждении и простуде, повышая устойчивость организма. Однако, по данным Cochrane, современные исследования этого не подтверждают: витамин C от простуды не защищает, а лишь может незначительно сократить длительность болезни при уже проявившихся симптомах.

Миф 2. Эффективность народных средств, таких как чеснок, лук и оксолиновая мазь

Чеснок и лук содержат фитонциды — биологически активные вещества, защищающие от бактерий, грибков и прочих патогенных организмов. Однако прямой защитный эффект от вирусов ОРВИ не доказан. Также мифы о гриппе часто содержат рекомендацию использовать оксолиновую мазь — но и здесь доказательной базы, подтверждающей эффективность этого средства, нет.

Миф 3. Антибиотики при ОРВИ

Антибиотики действуют только против бактерий, а так как возбудители ОРВИ — вирусы, подобные лекарства неэффективны. Кроме того, Роспотребнадзор не рекомендует применять антибиотики на начальных этапах ОРВИ и указывает, что такое лечение может даже нанести вред здоровью.

Снижение рисков заражения в быту и на работе

Ниже собрали короткие чек-листы с простыми правилами, как не заболеть ОРВИ и гриппом.

Поведение в общественных местах и транспорте

• Не трогайте руками зону лица — глаза, нос и рот.
• Используйте медицинскую маску.
• Обрабатывайте руки санитайзером после посещения общественных мест.

Безопасное рабочее пространство

• Проветривайте кабинет регулярно — для этого составьте с коллегами оптимальный график.
• Обрабатывайте дезинфицирующими салфетками поверхности: стол, клавиатуру, смартфон.
• Придерживайтесь правила «заболел — останься дома».

Защита семьи при наличии больного дома

• Постарайтесь изолировать заболевшего в отдельной комнате.
• Выделите ему индивидуальную посуду и полотенца.
• Следует надевать маску больному при контакте с другими членами семьи.

Алгоритм действий при первых симптомах

Домашний режим и первая помощь

При проявлении первых симптомов ОРВИ помогает:

• обильное теплое питье: вода, морсы, чай — для увлажнения слизистых;
• промывание носа изотоническим солевым раствором — для облегчения дыхания;
• прием жаропонижающих: ибупрофен или парацетамол рекомендуется принимать при температуре выше 38,5 °C или плохой переносимости простуды, которая сопровождается ломотой, болями в мышцах или суставах.

Когда нужна консультация врача при ОРВИ

Не ждите, пока простуда пройдет сама. Если вы или кто-то из ваших близких заболел, отслеживайте состояние, чтобы понять, когда пора обратиться к врачу. Среди красных флагов:

• температура выше 38,5 °C, которая держится больше трех дней;
• появление одышки или ощущения нехватки воздуха;
• возникновение сильной боли в груди, пазухах носа или ушах;
• возвращение температуры после нескольких дней улучшения — это может быть признаком осложнений.

Поддержка здоровья со страховой «Лучи»

Информация носит ознакомительный характер, не является медицинской рекомендацией. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Онлайн-консультации носят рекомендательный характер, не являются медицинским заключением и не заменяют очного приема врача. Постановка диагноза, назначение и коррекция лечения возможны только на очном приеме в клинике.